Nozes, avelã, amêndoa, pistache e as castanhas tipicamente brasileiras, como as de baru, caju e do Pará, podem ser aliadas no controle do apetite. Um estudo publicado em dezembro no periódico científico Nutrients indica que o consumo regular de oleaginosas nos lanches intermediários pode favorecer a saciedade e ajudar a reduzir a compulsão por alimentos açucarados.
Os pesquisadores recrutaram 84 voluntários e os dividiram em dois grupos, que receberam orientações sobre os lanches intermediários. Ao longo de 16 semanas, uma das turmas foi instruída a ingerir opções ricas em carboidratos, já a outra foi designada a consumir porções de 33 gramas de castanhas variadas.
Tanto no início como ao final da pesquisa, os participantes responderam a questionários sobre desejos alimentares. Também foi mensurada a sensação de saciedade, por meio de uma escala que mede sintomas. Observou-se que no grupo das nuts houve redução da vontade de comer doces como sorvete, bala e bolo. Houve ainda melhor controle de apetite.
Entre os mecanismos por trás desse efeito está a modulação de hormônios envolvidos com fome e saciedade, caso da leptina e da grelina. Além disso, as castanhas em geral esbanjam nutrientes como proteína e fibras, que ajudam a segurar a fome.
“O estudo apresenta um bom rigor científico e mostra que a inclusão das oleaginosas nos lanches pode ter impactos positivos na dieta”, avalia a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita. Um ponto de atenção, porém, é que as análises vieram dos relatos dos próprios participantes. “São necessários mais estudos para a comprovação dos efeitos”, comenta Modenezi.
Sem exageros
As oleaginosas, como o nome denuncia, são ricas em gorduras, com destaque para as mono e as poli-insaturadas, festejadas pela atuação em prol da saúde cardiovascular. Mas, cabe ressaltar, elas também apresentam densidade calórica superior à de outros vegetais.
Sobre a quantidade a ser consumida, tudo vai depender do contexto alimentar e do estilo de vida. “Por serem calóricas, deve-se adequar ao perfil de cada um, mas, em geral, se recomenda um punhado de 20 a 30 gramas por dia”, observa a nutricionista. Uma balança pode ser bem-vinda para evitar erros. Outra dica é preparar um mix com diversos tipos e já deixar tudo em porções. Assim, além de experimentar sabores diferentes, a mistura vai oferecer os mais variados nutrientes.
Na literatura científica, há evidências de que fazer lanches entre as principais refeições favorece o controle da fome, reduz exageros e garante disposição ao longo do dia. “Eles também são benéficos para quem apresenta problemas gastrointestinais, caso de gastrite e refluxo, e não pode passar longos períodos sem comer”, observa Giuliana Modenezi.
Porém, há quem prefira ficar só com o café da manhã, o almoço e o jantar. “Os lanches não são obrigatórios, mas podem ajudar na organização alimentar, na distribuição de energia e dos macronutrientes”, afirma a especialista.
Mundo das castanhas
A seguir, saiba mais sobre as principais oleaginosas e seus atributos:
Amêndoa
São vários tipos chamados assim, mas a espécie mais popular vem de uma amendoeira asiática de nome científico Prunus amygdalus. “Um dos destaques nutricionais é a presença de fibras”, ressalta Modenezi. Além de favorecer o intestino, elas contribuem para a sensação de saciedade. A amêndoa concentra ainda sais minerais como o cálcio e o zinco, dupla que resguarda os ossos e o sistema imune.
Amendoim
De origem sul-americana, foi domesticado no Brasil. Apesar de ser frequentemente incluído entre as oleaginosas, faz parte do grupo das leguminosas, assim como os feijões e outros vegetais que crescem em vagens. E, como os demais integrantes dessa classe, é rico em proteína, nutriente aliado dos músculos.
Também apresenta um harmonioso arranjo de ácidos graxos. “Mas vale dizer que contém gordura saturada”, avisa a especialista do Einstein. A parcimônia é fundamental. Na versão torrada é perfeito para lanches, entretanto, recomenda-se atenção com a quantidade de sal adicionada às porções.
Avelã
A espécie Corylus avellana é originária da região do Mar Mediterrâneo. Oferece minerais como o potássio e o magnésio, assim como vitaminas do complexo B e a vitamina E. Além de boas doses de gorduras, com destaque para a monoinsaturada, que favorece a saúde cardiovascular.
Baru
Nativo do Cerrado, o baruzeiro é considerado árvore símbolo do bioma brasileiro. O baru é rico em zinco e ferro, dupla que ajuda a afastar a anemia. Oferece ainda o potássio, que contribui para o equilíbrio da pressão arterial e no combate às cãibras. Na casquinha que envolve a castanha há compostos fenólicos, substâncias de ação antioxidante que neutralizam os radicais livres, moléculas por trás de danos celulares.
Castanha-de-caju
Outra oleaginosa nativa do Brasil, essa da região Nordeste, o nome “caju” vem do tupi acaiu e significa “noz que se produz”. A designação dá a pista de que, ao contrário do que muita gente pensa, a castanha é o verdadeiro fruto do cajueiro. Já a estrutura de polpa refrescante é o que os botânicos chamam de “pseudofruto”. A castanha-de-caju também fornece as gorduras mono e poli-insaturadas, além de magnésio, mineral associado ao bom humor.
Castanha-do-pará
Também conhecida como castanha-do-brasil, se destaca pela quantidade de selênio, mineral de ação antioxidante e anti-inflamatória apontado como um dos guardiões de estruturas cerebrais, ajudando a afastar problemas como o Alzheimer. “Contribui para a saúde da tireoide”, acrescenta a nutricionista.
Noz
Trata-se do fruto da nogueira (Juglans regia), espécie natural de parte da Europa e da Ásia, mas que aqui no Brasil ficou conhecida como noz chilena, porque importamos boa quantidade daquele país. Vale destacar a presença de ômega-3, gordura com ação anti-inflamatória que resguarda as artérias.
Pistache
Originário do Oriente Médio, ele está na moda e aparece nas mais diferentes receitas, sobretudo nos sorvetes que ganham um tom esverdeado. Entre os atributos nutricionais, cabe mencionar as fibras, que dão uma força ao trânsito intestinal.
Por Agência Einstein
Sete Lagoas Notícias
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